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figueraJuan Antonio Postigo |
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Muchas personas adoptan una dieta vegetariana o vegana principalmente por convencimiento de que mejorará su salud, si bien el resto de argumentos suelen reforzar su motivación. Buena parte de esta sección la he tomado de la Web del "Comité de Médicos por una Medicina Responsable" (Physicians Commitee for Responsible Medicine, PCRM), organización estadounidense que se define como un colectivo de doctores en medicina y legos que trabaja por una práctica e investigación médica y una promoción de la salud a la vez compasivas y más eficaces que las convencionales. Pretenden promover la medicina preventiva abriendo el camino a reformas de la política nutricional en Estados Unidos (con propuestas como “los cuatro nuevos grupos alimentarios”), desarrollando programas de investigación clínica sobre la diabetes, el cáncer y otras enfermedades graves y manteniendo un servicio público de divulgación de las propuestas de expertos médicos sobre la prevención y la salud. También defiende una investigación ética y eficaz, oponiéndose a experimentos faltos de ética en humanos (denuncian que, aunque ha habido avances, se sigue exponiendo a adultos y niños a nuevos medicamentos innecesarios que tienen efectos tóxicos), y promoviendo alternativas a la experimentación con animales y métodos de educación de los futuros médicos sin usar animales. He de advertir que el PCRM suele utilizar la palabra "vegetariano" en el sentido de "vegetariano puro" o "vegano" y que defiende específicamente una dieta vegana baja en grasas.
Muchos estudios epidemiológicos y clínicos muestran que los vegetarianos tienen un riesgo cincuenta por ciento menor de morir de cáncer que los no vegetarianos. Los alimentos de origen animal son altos en grasa y muy bajos en fibra. La carne y los productos lácteos contribuyen a muchos tipos de cáncer, incluyendo los de colon, mama y próstata. Los vegetarianos evitan la grasa animal, asociada al cáncer, y consumen mucha fibra y vitaminas, que ayudan a prevenir esta enfermedad.
La carne es la fuente principal de grasa saturada, y los productos de origen animal en general son prácticamente la única fuente de colesterol en la dieta. Los vegetarianos evitan estos productos de alto riesgo para las enfermedades del corazón. Además, la carne no contiene fibra, que ayuda a reducir los niveles de colesterol. Una dieta vegetariana pobre en grasas y rica en fibra, asociada a modificaciones del estilo de vida como el ejercicio y dejar de fumar, puede invertir el progreso de la arteriosclerosis. Ya desde comienzos del siglo XX los especialistas en nutrición notaron que los que no comían carne mantenían una presión arterial más baja. También se descubrió que simplemente dos semanas de dieta vegetariana bastaban para reducir la tensión arterial, independientemente de los niveles de sodio en la dieta.
La diabetes no insulinodependiente se puede controlar y a veces curar con una dieta vegetariana baja en grasas y ejercicio diario. Una dieta pobre en grasas y rica en fibras y carbohidratos complejos permite una acción más efectiva de la insulina, con un control más fácil de los niveles de azúcar en la sangre. En la diabetes insulinodependiente, la dieta vegetariana permite reducir la cantidad de insulina que es preciso inyectar. Hay científicos que piensan que la diabetes insulinodependiente puede ser causada por una reacción del organismo a las proteínas animales de la dieta.
Algunas recomendaciones dietéticas al uso para el tratamiento de la diabetes requieren limitar las raciones, pesar los alimentos y restringir el total de hidratos de carbono. Sin embargo, hay datos que sugiere que un enfoque diferente puede ser más eficaz y más fácil de seguir. Estas evidencias surgieron en primer lugar de la comparación de diversas poblaciones. Los pueblos cuyas dietas se basan en alimentos de origen vegetal (arroz, pasta, legumbres, frutas y hortalizas) tienen una incidencia más baja de diabetes que los que tienen dietas más grasas o con abundante carne.
Varios estudios sugieren que las dietas ricas en carne y grasas hacen el organismo más resistente a la acción de la insulina, mientras que adoptar una dieta baja en grasas y predominantemente de origen vegetal mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a perder peso y reduce la glucemia y el colesterol.
Las dietas ricas en proteínas, especialmente animales, inducen la eliminación por la orina de calcio y ácidos oxálico y úrico, que son los componentes fundamentales de los cálculos renales. De forma similar, se ha encontrado una relación entre la formación de cálculos biliares y la ingestión de grandes cantidades de colesterol y grasa que ocurre en las dietas ricas en carne.
Los alimentos de origen animal favorecen la descalcificación de los huesos, por ello los vegetarianos tienen un menor riesgo de padecer de osteoporosis, enfermedad menos común en países donde predomina el vegetarianismo que en Estados Unidos, donde el consumo de calcio es mayor.
Un estudio sueco de 1985 mostró que los asmáticos que mantienen durante un año una dieta vegetariana consiguen una drástica reducción en la frecuencia y severidad de sus ataques y en su consumo de medicamentos.
Los alimentos de origen animal son los causantes de la inmensa mayoría de las intoxicaciones alimentarias, pues se deterioran con mucha más facilidad que los vegetales y hay mucho más riesgo de ingerirlos en mal estado. Los mariscos son a este respecto particularmente peligrosos.
La realidad es que es fácil mantener una nutrición adecuada a través de una dieta vegetariana. La idea de que una dieta vegetariana no puede cumplir con las necesidades nutricionales del cuerpo humano carece de fundamento.
Proteínas: Los alimentos vegetales tienen suficientes proteínas. Se recomienda generalmente que las proteínas proporcionen un 10% de la energía. La mayoría de las verduras, legumbres y cereales superan este porcentaje. Todas las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos...) superan el 20%, como también las espinacas, el brécol, los espárragos y las setas. Una dieta basada en legumbres, cereales, frutas y verduras proporciona las proteínas necesarias, y no es necesaria una combinación especial de comidas para obtenerlas. Es cierto que la dieta vegetariana tiene en general menor contenido de proteínas, pero esto es una ventaja: su exceso parece favorecer la formación de cálculos renales, la osteoporosis, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Calcio: Las dietas vegetarianas disminuyen las necesidades de calcio, pues las dietas ricas en productos animales hacen que el organismo pierda más. No es necesario comer alimentos vegetales especialmente ricos en calcio, pero de todos modos lo son por ejemplo el brécol y otras coles, las alubias y los higos.
La Vitamina B12: Quienes no comen carne, huevos ni productos lácteos pueden tener una mayor dificultad en obtener la necesaria cantidad de vitamina B12. La bacteria que produce esta vitamina crece en la tierra. La industrialización y normas higiénicas modernas han conducido a una reducción en las fuentes de vitamina B12. Aunque son muy pocos los vegetarianos que desarrollan un déficit de B12, se suele recomendar a los vegetarianos estrictos que tomen suplementos de esta vitamina o alimentos a los que se les haya añadido. Suele considerarse que los niños, embarazadas y madres lactantes que sigan una dieta sin productos de origen animal, y los adultos que la sigan durante más de tres años deben tomar un suplemento de 5 microgramos diarios.
La Vitamina D: La mayoría de las personas sintetizan toda la vitamina D que necesitan gracias a la acción de la luz solar sobre la piel. Quienes viven en climas muy poco soleados, especialmente si tienen la piel oscura, pueden necesitar un suplemento.
El embarazo, la lactancia y los niños
La Asociación Dietética Americana considera que la dieta vegetariana contiene todo lo necesario para un embarazo, pero que tanto las embarazadas como las que lactan deben suplementar su dieta con vitaminas B12 y D. La mayoría de los médicos también recomienda suplementos de ácido fólico y hierro en estos casos, pero los vegetarianos consumen una mayor cantidad de ácido fólico que los omnívoros.
Las mujeres vegetarianas sufren menos preeclampsia durante el embarazo. El análisis de la leche de una madre vegetariana muestra un menor contenido de contaminantes. En familias con alta incidencia de problemas alérgicos, si la mujer mantiene una dieta vegetariana durante el embarazo logra reducirse la incidencia de alergia en su descendencia. Las madres que toman leche de vaca, en cambio, pasan al bebé lactante anticuerpos que pueden provocarle problemas alérgicos y cólicos.
Los niños logran una buena nutrición con la comida vegetariana, debiendo sólo administrárseles un suplemento de vitamina B12. Los niños vegetarianos pueden crecer más lentamente y alcanzar más tardíamente la pubertad. Esto es algo normal e incluso deseable, pues parece prolongar la expectativa de vida, y para las niñas evitar una menarquia temprana favorece un desarrollo más equilibrado y disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de mama en la edad adulta.
Suele admitirse que nuestro organismo puede sintetizar casi todas sus grasas a partir de otros nutrientes, pero que hay dos ácidos grasos esenciales que deben estar presente en la dieta: el alfa-linolénico y el linoleico. A partir de ellos nuestro organismo elabora las restantes grasas omega-3 y omega-6, respectivamente.
El organismo humano sintetiza los ácidos grasos omega-3 de cadena larga a partir del ácido alfa-linolénico, que ha de estar presente en la dieta. Pero estas conversiones compiten con la síntesis de los ácidos grasos análogos de la familia omega-6 a partir del ácido linoleico. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga alcanzan los niveles adecuados en los tejidos más fácilmente cuando se obtienen directamente de la dieta o cuando las cantidades de los análogos omega-6 no exceden mucho las de omega-3. Por ello, la ingestión excesiva de grasas omega-6 puede ser un problema pues el equilibrio entre las dos familias de grasas influye significativamente en el funcionamiento metabólico, y las omega-6 favorecen más la inflamación. La dieta americana es actualmente alta en omega-6 y baja en omega-3, debido al consumo abundante de alimentos procesados y aceites.
Se considera que la ingesta diaria de grasas omega-3 debe ser de 1,6g diarios para los varones y 1,1g para las mujeres, de modo que representen entre un 0,6% y un 1,2% de la energía. En cuanto al cociente entre omega-6 y omega-3, se consideran proporciones sanas las comprendidas entre 1:1 (cantidades iguales) y 4:1 (4 veces más omega-6 que omega 3). Parece que los seres humanos evolucionaron consumiendo una dieta que contenía cantidades aproximadamente iguales de grasas omega-6 y omega-3, pero en los últimos 100-150 años se ha producido un enorme aumento de la ingestión de ácidos grasos omega-6 debido al aumento del consumo de aceites vegetales, especialmente de girasol, maíz, colza y soja. Así, las dietas occidentales típicas contienen unas proporciones entre 10:1 y 30:1, fuertemente sesgadas hacia las omega-6, lo cual de acuerdo con varios estudios es perjudicial para la salud y favorece el desarrollo de enfermedades crónicas. Mejorar esta proporción disminuyendo la ingesta de grasas omega-6 y/o aumentando la de omega-3 se considera importante para un funcionamiento adecuado del cerebro y para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, la artritis y el cáncer.
Suele decirse que el pescado es una buena fuente de ácidos grasos esenciales, y los aceites de pescado se han popularizado como una ayuda para todo tipo de problemas de salud. Pero las grasas omega-3 del pescado son muy inestables y tienden a descomponerse liberando peligrosos radicales libres, y el pescado suele contener importantes concentraciones de mercurio y otros contaminantes. En las verduras, frutas y legumbres hay proporciones mucho más pequeñas de grasas omega-3, pero como ácido alfa-linolénico, una forma más estable y que en sus fuentes vegetales va acompañado de vitamina E, a diferencia de lo que ocurre con el pescado.
Hay quien considera que para los vegetarianos es importante tomar diariamente alimentos ricos en ácido alfa-linolénico. Las semillas de lino y su aceite son las mejores fuentes. Una cucharada de semillas trituradas (para que se puedan asimilar sus nutrientes) o una cucharadita de aceite cubren las necesidades diarias. Deben conservarse refrigerados para evitar que el oxígeno los dañe, y se pueden usar en el aderezo de ensaladas y otros platos, pero no cocinar con ellos, pues el calor daña las grasas omega-3. Las semillas de lino se pueden triturar en un molinillo de café o similar, diariamente o para una semana más o menos, conservándolas en el frigorífico. Durante el embarazo y la lactancia es especialmente importante que la dieta aporte suficientes ácidos grasos esenciales para el crecimiento del feto o el lactante y el desarrollo de su cerebro. Los lactantes obtienen estos ácidos grasos de la leche materna, por lo que es importante que la dieta de la madre contenga una buena fuente de omega-3.
No obstante lo anterior, también he encontrado en la red un artículo aparentemente bastante serio (en inglés) que cuestiona la necesidad de los ácidos grasos generalmente considerados esenciales, e incluso plantea que pueden ser dañinos.
El 8 de febrero de 2006 el Journal of the American Medical Association publicó tres artículos sobre un estudio que incluyó 48.835 mujeres, con el objetivo de poner a prueba una dieta que pretendía reducir la energía procedente de las grasas a un 20% del total, y aumentar el consumo de frutas y verduras. Después de 8 años de seguimiento, los efectos cardiovasculares del cambio de dieta fueron mínimos. Algunos han tomado estos resultados como un revés para los defensores de las dietas bajas en grasas. Sin embargo, según el PCRM, lo que se pone de manifiesto contrastando este estudio con otros es que los cambios modestos en la dieta sólo producen resultados modestos.
La dieta que se empleó en el estudio recuerda los cambios nutricionales recomendados por el programa nacional estadounidense de educación contra el colesterol, que reduce las calorías provenientes de las grasas a un 30%, con menos de un 7% de las calorías en forma de grasas saturadas y menos de 200 miligramos de colesterol al día. Se recomendaban carnes blancas en vez de las rojas, pero la dieta incluía unos 170 gramos de carne diarios. Se ha comprobado que esta dieta sólo redujo el colesterol “malo” (LDL) alrededor de un 5%. Las dietas que van más allá consiguen mucho mejores resultados. Varios estudios con dietas vegetarianas han mostrado reducciones de LDL de un 15-20%. Además el seguimiento de la dieta fue pobre. Se suponía que el grupo bajo en grasas debía llegar a un 20% de energía procedente de las grasas, pero como media alcanzó un 24% el primer año y un 29% hacia el final del estudio.
Desde el PCRM interpretan que al tratar de construir una dieta “baja en grasa” que incluyera productos de origen animal, los investigadores se enfrentaron a un desafío casi imposible. La más magra de las carnes de vacuno proporciona un 28% de su energía en forma de grasa, el pollo más magro un 23% e incluso la leche baja en grasa varía entre un 24 y un 35%. Un factor que ha contribuido de forma importante al aumento de calorías y grasa en la dieta norteamericana es el consumo de queso, que se ha duplicado entre 1975 y 1999. Típicamente, el queso aporta el 70% de su energía en forma de grasa y es una fuente destacada de colesterol en la dieta. Concluyen que mientras que una dieta ligeramente baja en grasas produce resultados modestos, una dieta verdaderamente baja en grasas (lo cual significa una dieta vegana sin grasas añadidas) sí puede ser una herramienta poderosa y eficaz para reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Las recomendaciones dietéticas que siguen son en principio para el control de la diabetes, pero dan una idea general del tipo de dieta que defiende el PCRM: serían válidas para cualquier persona, si bien no necesitaría ser tan estricta en algunos puntos.
En resumen, el principio básico es elegir alimentos de origen vegetal bajos en grasas y con índice glucémico bajo, evitar todos los alimentos de origen animal y reducir los aceites vegetales al mínimo. No hay ningún límite de cantidad ni de tamaño de la ración para estos alimentos. Concentrarse en los "cuatro nuevos grupos alimentarios":
También se pueden consumir libremente aderezos y condimentos bajos en grasas, y galletas y otros alimentos elaborados veganos bajos en grasas. Se acepta el café sin leche con moderación, y ocasionalmente (no a diario) y en pequeñas cantidades las bebidas alcohólicas, el azúcar añadido, los frutos secos, semillas, aguacates y aceitunas y los derivados de la soja (tofu, tempe...) enteros (no bajos en grasa).
Uno de los proyectos del Comité de Médicos por una Medicina Responsable tiene por objetivo informar al público de los riesgos del uso a largo plazo de dietas bajas en hidratos de carbono y altas en proteínas (una de las más conocidas es la propuesta por el Dr. Atkins), contrarrestar las afirmaciones falsas y las incorrecciones que circulan en apoyo de tales dietas, y establecer un registro de individuos que crean haber sufrido daños tras seguir una de ellas.
Con alguna frecuencia los medios de comunicación publican artículos y noticias (y por supuesto publicidad) que destacan la pérdida rápida de peso que a veces se consigue con dietas de adelgazamiento bajas en hidratos de carbono. Por lo general estas "informaciones" presentan distorsiones de datos médicos y/o ignoran los riesgos de tales dietas.
La teoría que apoya las dietas bajas en hidratos de carbono es que si se evitan los alimentos ricos en hidratos de carbono (es decir, almidón y azúcares) se pierde peso. Estas dietas eliminan o restringen fuertemente la ingestión de frutas, zumos de frutas, hortalizas ricas en almidón, legumbres, pan, pasta, arroz y cereales en general, dejando una dieta limitada basada en productos que contienen sobre todo grasas y proteínas: carne, queso, verduras pobres en almidón y poco más.
Aunque se dan casos anecdóticos de pérdidas de peso espectaculares, el efecto de las dietas bajas en hidratos de carbono sobre el peso corporal es similar al de otras dietas de adelgazamiento. Además, no se han realizado estudios sobre si la pérdida de peso obtenida con dietas bajas en hidratos de carbono se mantiene por más de un año.
Una revisión de 107 estudios de investigación sobre varias dietas de adelgazamiento bajas en hidratos de carbono y altas en proteínas llegó a la conclusión de que la pérdida de peso con tales dietas no se debe a ningún efecto especial de la restricción de los hidratos de carbono, sino que depende de la reducción de calorías y de la duración del régimen.
Típicamente las dietas bajas en hidratos de carbono incluyen cantidades de colesterol, grasa total, grasa saturada y proteínas que sobrepasan los límites de seguridad establecidos por la National Academy of Sciences (Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos), y frecuentemente son pobres en fibra y otros importantes nutrientes. La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) afirma: "No recomendamos las dietas altas en proteínas, porque restringen alimentos sanos que proporcionan nutrientes esenciales y no aportan la variedad de alimentos necesaria para satisfacer las necesidades nutricionales. Las personas que siguen estas dietas se arriesgan a una ingestión deficiente de vitaminas y minerales, así como a posibles problemas cardíacos, renales, óseos y hepáticos".
No se han publicado estudios sobre los efectos a largo plazo de las dietas bajas en hidratos de carbono, pero es de suponer que las personas que siguen estas dietas se arriesgan a los problemas que se manifiestan en general en las poblaciones que consumen grandes cantidades de carne y lácteos. Tanto los estudios a largo plazo de poblaciones con diferentes alimentaciones como los estudios a corto plazo de individuos con dietas bajas en hidratos de carbono levantan importantes preocupaciones: mayor riesgo de cáncer de colon y enfermedades cardíacas, disfunción renal, complicaciones de la diabetes, osteoporosis, estreñimiento, jaquecas, mal aliento, calambres musculares, diarrea, debilidad general...
Que hay una importante relación entre cómo nos alimentamos y nuestra salud parece evidente, si bien hay muchos otros factores que la afectan. La interacción entre todos estos factores es un campo de investigación fascinante, que podría dar lugar a una comprensión mucho más profunda de nuestro organismo y una integración de lo mejor de diversas corrientes, con enormes beneficios para la prevención y curación de las enfermedades, o mejor aún para una vida lo más sana posible para todos.
Por ejemplo, encuentro muy plausibles las tesis del Dr. Hamer, que considera lo que llamamos enfermedades como programas especiales de nuestro organismo, seleccionados a lo largo de la evolución, que se desencadenan cuando nos vemos enfrentados a un “conflicto biológico” (situación especialmente difícil para la que no estábamos preparados), y que cursan con dos fases claramente diferenciadas (consideradas convencionalmente como enfermedades diferentes), una hasta la resolución del conflicto y otra “de curación” después de dicha resolución, si esta se produce.
Pero creo que también hay que reconocer las diferencias en la incidencia de varias enfermedades en función de la dieta, y los numerosos casos de personas para quienes un cambio de alimentación ha sido un factor decisivo en su recuperación. Aun suponiendo que Hamer esté en lo cierto, parece lógico pensar que una alimentación más adecuada a nuestras necesidades conlleva un mejor funcionamiento de nuestro cerebro y de todo nuestro organismo, facilitando con ello la resolución rápida de los conflictos y disminuyendo los síntomas y riesgos de la fase de curación.
Dados los numerosos factores que están en juego, aunque muchas personas han resuelto graves problemas de salud cambiando de dieta, para otras puede no ser suficiente. Por ello pienso que quienes adoptan una dieta vegetariana o vegana básicamente por motivos de salud pueden acabar fácilmente por abandonarla si no les resuelve su problema o si tras un éxito inicial sufren más adelante una recaída o una nueva enfermedad seria. La elección de un estilo de alimentación y de vida es mucho más sólida cuando contempla a la vez el bien de los demás seres y el propio, y todo parece indicar que afortunadamente ambos bienes van de la mano.
“Guía de iniciación para una dieta vegetariana” traducida al español del PCRM.
Artículo de Wikipedia en español sobre los ácidos grasos omega-3 (la versión inglesa es más completa).
Artículo que cuestiona la necesidad de los ácidos grasos generalmente considerados esenciales (en inglés).
Tres recursos en inglés sobre los riesgos de las dietas bajas en hidratos de carbono: http://www.atkinsdietalert.org/, http://www.eatingbythebook.com/diets/index.html y http://www.vegsource.com/attwood/zone.htm.
